Mikor lehet kezdeni?
Ha komplikáció mentes volt a szülés, a testmozgást el lehet kezdeni, amikor készen érzi magát rá. A gyermekágyi időszakban a légző gyakorlatok, séta, medencefenék izomzat torna, haránt hasizom aktiváló torna és vénás torna gyakorlatok ideálisak. Ezek a torna feladatok segítenek serkenteni a keringést, megelőzni a postpartum depressziót és előreviszik a női test regenerációját.
A várandósság előtt magas aktivitású édesanyáknak, avagy elszánt, intenzív sportra vágyó nőknek is ajánlott a szülést követő 6 hetes orvosi kontrollt ÉS az izomzatok funkcionális vizsgálatát végző gyógytornász vizsgálatot megvárni mielőtt bármilyen, a fentieknél intenzívebb mozgás formába kezdene. A sérülések elkerülése érdekében, futás, kocogás, ugrálós aerobik órák megkezdése előtt – melyek fokozott terhelés alá vetik a derekat, hasfalat és a medencefenék izomzatot – különösen fontos kismedencei izomzattal foglalkozó gyógytornász felkeresése. Egyéni állapotának megfelelően fog feladatokat ajánlani, melyek biztonságosan, a fokozatosság elvét betartva, hatékonyan vezetik majd el a cél mozgásformához. Gyengült kötőszöveti állapotok rejtve maradhatnak a 6 hetes orvosi kontrollon, ezek túlterhelésével különböző problémákat ( idegentest érzés a hüvelyben, nehézség, alul ‘ kieső’ érzést okozhat, derékfájást, alhasi húzó érzetet stb.) tud előidézni az anyuka, ha tú korán, túl sokat vár a testétől.
Miket ajánlott végezni?
Sokféle mozgás előnyös ilyen például a babakocsival síkon sétálás, posztnatális órán való részvétel, általában a Pilates órák, és ha már a vérzés abbamaradt és begyógyult minden perineális seb, akkor az úszás, vizi aerobic órák vagy a bicikli is jó választást alkotnak.
Milyen gyakran?
150 és 300 perc közötti mozgás ajánlott heti szinten. Ha kevésbé edzett, akkor fokozatosan építse fel a mozgás időtartamát, hogy ezt elérje. Ha nehezedére esik hosszabb időre elszakadni a családtól és a teendőktől, 10 perces intervallumokban is végzheti a mozgást. A lényeg az, hogy kezdjen el mozogni, de teste minden jelzésére nagyon figyeljen. Nem szabad túlerőltetni a regenerálódó szervezetét!
Felosztás ötletek:
- Eleinte 10-20 perc pár gyakorlat rekesz légzés, gerinctorna, gátizomtorna és séta/ nap.
- Majd növelje heti 5x 30 percre, a fentiekhez hozzáadva haránt hasizom aktiváló gyakorlatokat.
- Ha belefér idejébe, eleget tud aludni és megfelelően kipihentnek érzi magát, akkor növelhetőek a fentiek 5x 60 percre. Hozzáadhat erősítő gyakorlatokat pl. medenceemelés hátonfekvésből, oldaltfekve lábemelés stb.
Szoptatás és torna
Az egészséges táplálkozás és a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a sikeres szoptatáshoz. Ha a fenti feltételek teljesülnek, akkor a 150-300 perc intenzív aktivitás sem okoz gondot a tejtermelés és szoptatás terén. Az anya edzését követő közvetlen szoptatás alkalmával előfordul, hogy a baba nyugtalanabb. Ilyen esetben érdemes a szoptatás idejét és az edzést összehangolni- legyen egy óra az edzés vége és a szoptatás között avagy torna előtt érdemes a tejet lefejni, az édesanyának is általában kényelmesebb így mozogni.
Mikor túl sok?
Először is figyeljen a testedre! Ha nagyon kimerül erőteljes edzések után, vissza kell venni belőle. Az is jelezheti, hogy túlterhelte magát, ha a vérzés erősebbé válik, rózsaszínűbb vagy pirosabb színű lesz. Ha túl gyors tempóban halad vagy túl intenzív mozgást választ, a teste jelezni fog, a medencefenék és hüvely területén nehézség érzet, hasfalban érzékenység, fájdalom, vizelet inkontinencia jelentkezhet, vagy egyéb tünetek fokozódása fordulhat elő. A cél a fokozatos erő és erőnlét fejlesztése, de nem szabad sürgetni. Nagyobb eséllyel veti vissza magát az úton, ha nem figyel a teste jelzéseire és ez lassíthatja a felépülést. 9 hónapig növekedett a baba a hasában, legyen türelmes a testével, a regenerálódás is tarthat ugyanennyi ideig! Csak a reklámokban nyerik vissza azonnal eredeti alakjukat szülés után az anyukák.
Írta: Agg Zsófia
