A köznyelven gátizomzatnak ismert izomcsoport, pontosabban a medencefenék izomzat a medencénk alját lezáró, tál alakú, több izomcsoportból álló izomzat.
Nagyon fontos ennek az izomcsoportnak az egészsége, hogy ne gyötörjön minket vizelési vagy széltartási probléma, valamint szexuális életünkben elégedettek legyünk. Az intim torna hasznos lehet, de életmódbeli változtatások is elengedhetetlenek.
Mik azok a tényezők, amelyek megterhelik a medencefenék izomzatot, amelyeken változtatni tudunk?
- Székrekedés
- Krónikus köhögés
- Stressz
- Tartáshibák
- Megterhelő fizikai aktivitás
- Túlsúly
Miért okozhatnak hosszútávon a fent említett tényezők panaszt?
A krónikus köhögés és székrekedés fokozott, ismételt nyomást gyakorol a medencefenék izomzatra, melyet ilyenformán nyújt, préseli lefelé azokat, ezáltal gyengítve őket.
A kezeletlen stressz hajlamosít minket rossz légzésmintára és folyamatos izomfeszülésre, mely a medencefenék izomzat rugalmatlanságához vezethet.
A tartáshibák megváltoztathatják az izmok feszülését, a hasűri nyomás hatását, a rekeszizom mozgását, és így hátrányos helyzetbe kerülhet a medencefenék izmzat. Ha megrövidült és feszes az izomzat, kevésbé rugalmas, így nem tudja a test mozgásait jól követni. Ha folyamatosan nyújtott állapotban van a medencefenék izomzat, gyenge lesz és nehezen fog megfelelő sebességgel és erővel összehúzódni, amikor szükséges lenne.
Megterhelő fizikai aktivitás alatt olyan tevékenységeket érthetünk, amelyek nagyobb fizikai erőt és állóképességet igényelnek a medencefenék izomzattól, mint amit jelenlegi állapotában képesek kivitelezni. Az hogy mi számít megterhelésnek, egyénenként változik.
A túlsúly is nagyobb terhet ró a medencefenék izomzatra, mivel két lábon járunk és sok időt töltünk ülve. Ezekben a helyzetekben a hasi zsír nagyobb nyomást gyakorol a kismedencei szervekre és a medencefenék izomzatra, ezáltal hosszútávon gyengítve őket.
Mit tehetünk, hogy elkerüljük a túlzott terhelést a medencefenék izomzatunkon?
A székrekedés megérdemel egy külön blogbejegyzést, így arról külön oldalon lehet olvasni.
A krónikus köhögés kerülése érdekében, fontos a betegségek megfelelő kezelése, pl. asztma vagy allergia gyógyszeres kezelésének beállítása orvos által. A dohányzásról lemondás rendkívül fontos, bár eleinte kissé fokozódhat a köhögés, de hosszú távon véd a köhögést fokozó betegségek kialakulásától. Ha megfázásról van szó, remélhetőleg egy rövid, átmeneti időszakról beszélünk, de ekkor is fontos lehet a megfelelő folyadékbevitel, alvási pozíciók megválasztása. Továbbá fontos a köhögési technikára való odafigyelés is, hogy ne okozzon panaszt a gát területén.
Stresszes életmód esetén fontos relaxáló tevékenységeket beiktatnunk, vagy konkrét technikákat elsajátítanunk, hogy mind mentálisan, mind fizikailag el tudjunk lazítani. A stresszre adott fizikai reakcióink természetesek és segíteni hivatottak minket. Önmagában egy-egy stresszes helyzetre való reakció sem gond. Abban az esetben válik hátrányossá, ha tartósan fennmarad. Ha pl. egy prezentáció előadásakor szaporább a légzés, feszesebb az izomzat, megnő az izzadás és a szokásosnál intenzívebben figyelünk, akkor a teljesítményünket ez is növelheti. Ha hetekkel a prezentáció előtt nem tudunk aludni, izmaink elhúzódó ideig feszesek, annyira hogy ez már fájdalmat okoz, akkor, az már káros lehet.
A legfontosabb tartáshibák a medencefenék izomzat egészsége szempontjából azok, amelyek a mellkas és a medence pozícióját önmagukban és egymáshoz viszonyítva befolyásolják. Ideálisan a bordakosár és a medence csontos képletei a térben egymás felett helyezkednek el, se előrébb, se hátrébb nincsenek egymáshoz képest, továbbá nincs bennük nagy billenés a függőleges helyzethez képest. Ha hibás testtartás áll fenn, érdemes gyógytornásszal kivizsgáltatni, kideríteni, hogy milyen izom egyensúly felbomlás, vagy gyengeség okozhatja.
Fizikai aktivitás szempontjából elsődleges a medencefenék állapotának ismerete, mert ehhez tudjuk a mozgásunk intenzitását igazítani. Például egy erős, jól mozgó medencefenék izomnak nem lesz terhelés a futás. Egy sérült, gyenge medencefenék izomzatnak viszont semmiképp sem ajánlott ez a mozgásforma. A mindennapokban lehetnek olyan fizikailag megterhelő feladatok, amelyek nem az általunk kiválasztott sporthoz tartoznak, hanem az otthoni vagy munkahelyi feladatok ellátásával vannak összefüggésben. Ha nagyobb a terhelés a medencefenék izomzaton, mint amennyit elbír, akkor fontos változtatni a terhelésen ( kisebb adagokban cipelni a vizes ruhát, a bevásárlást stb., megtanulni a helyes lehajlás, guggolási technikát) vagy segédeszköz segítségével végezzük ezeket a feladatokat ( pl. hüvelyen keresztül alkalmazott pesszárium terápia mellett emelgetjük a gyermekünk stb.).
Az ideális testsúly fontos az egészségünk megtartásához, nincs ez másképp a medencefenék izomzat esetében sem. Ha fogynunk kell az ideális testsúly elérése érdekében, fontos a reális célkitűzés, és annak felbontása sok kicsi rész célra. Ha nem egy messzi, elérhetetlennek tűnő célra fókuszálunk, hanem kicsi lépésekre, ez sokat segít hosszú távon motiválni minket. Az egészséges alvási szokások és a stressz kordában tartása elengedhetetlen a fogyáshoz. Ha ezekkel küzdünk, érdemes pszichológust bevonni a mihamarabbi fejlődés érdekében. Emellett a számunkra élvezetes mozgásforma megtalálása és egy jó étrend kialakítása szükséges. Az utóbbiban nagy segítség egy képzett dietetikus, ha nem tudjuk, hogyan lássunk neki.
Írta: Agg Zsófia
